Az utóbbi években célkeresztbe kerültek a szénhidrátok. Két tábor alakult ki: az egyik ellenségnek bélyegezte, míg a másik tartja magát ahhoz, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás alapköve.

Nélkülözhetetlen tápanyag

A szénhidrátok jelentik a testünk energiaellátásához, illetve az agyunk működéséhez szükséges elsődleges forrást. A tápanyagok és az összetétel szerint három fő csoportját különböztetjük meg:

  • a monoszacharidokat (glükóz, fruktóz),
  • a diszacharidokat (szacharóz, laktóz),
  • és a poliszacharidokat (keményítő, glikogén).

A szervezet az egyszerű cukrokból – vagyis a monoszacharidokból ­– nyer energiát, amihez először lebontja az összetett molekulákat. Így kerülnek a véráramba, majd raktározódnak az izmokban, illetve a májban, ahonnan később felhasználásra kerülnek.

A szám, amely segít dönteni

A glikémiás index alapján megkölönböztetik a „jó” és a „rossz” forrásokat. Ez a szám a felszívódás gyorsaságáról nyújt információt: minél alacsonyabb, annál lassabb a felszívódás, ami kiegyensúlyozott vércukorszintet és hosszan tartó jóllakottsági állapotot jelent. Éppen ezért nem mindegy, miből fedezed a szénhidrátszükségleted.

A teljes kiőrlésű lisztekből készült termékek, illetve az álgabonák (pl. köles, hajdina) a lassú, míg a fehér lisztes pékáruk, illetve a szacharóz, glükóz a gyorsan hasznosuló csoportba sorolhatóak. A közepes vagy alacsony glikémiás indexű zöldségek közé tartozik például a borsó, a káposzta, a hüvelyesek és a sóska. A gyümölcsök szintén megosztják a közvéleményt a fruktóztartalmuk miatt. A vitamin-, illetve rosttartalmuknak köszönhetően azonban létjogosultságuk van egy kiegyensúlyozott étrendben, különösen a délelőtti órákban fogyasztva.

Ne vond meg magadtól, de figyelj az arányokra

Amikor a szénhidrátok megvonása mellett döntesz, akkor előbb-utóbb tapasztalhatod az energiaszinted csökkenését, gyakran érezheted magad fáradtnak, kimerültnek, ezen kívül sűrűn törhet rád az evési kényszer. Ha huzamos ideig kizárod az étrendedből ezt az alapvető tápanyagot, akkor türelmetlenség, agresszió, levertség és rossz közérzet telepedhet rád.

A minőség mellett ebben a kérdésben is mérvadó a mennyiség, illetve az időzítés. Ahhoz, hogy napközben energikus legyél, a reggelid, valamint az ebéded mindenképpen tartalmazzon jó minőségű, összetett szénhidrátot. Az arányok tekintetében nincs egységes iránymutatás, kiindulásként férfiaknak 4-6, nőknek pedig 3-4 grammot szoktak javasolni testsúlykilogrammonként.

2018-01-22T12:45:08+00:00